Или других нарушений работы нервной системы, должен содержать повышенное количество веществ, ослабляющих психические нагрузки и повышающие настроение. Это не ошибка и не опечатка: продукты от депрессии — знакомые всем продукты питания — способны существенно улучшить эмоциональное состояние человека, особенно если продуманное меню сочетается с выполнением рекомендаций врача.
Нервную систему человека можно сравнить с ядерным реактором, который работает безотказно до тех пор, пока его реакции поддерживаются нужным топливом. Как только заканчивается горючее - система, которая еще недавно была высокоэффективной, становится взрывоопасной.
Такое сравнение неслучайно: центральная нервная система способна расходовать до 50% всех поступивших в организм питательных веществ только для того, чтобы поддерживать собственные функции на нужном уровне. Но при повышении степени психических нагрузок ее «поглощающие» способности намного возрастают, а дефицит определенных веществ может привести к тому, что ваш внутренний «реактор» выйдет из строя.
Депрессия - одно из тех состояний, при которых «топливо» должно поступать в достаточных количествах и содержать в себе то, что жизненно необходимо ослабленной нервной системе. Одним из источников таких веществ станут продукты от депрессии, в состав которых входят мелатонин и триптофан.
Мелатонин
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в эпифизе и отвечает за точность и регулярность суточных ритмов. На первый взгляд его роль не выглядит значимой для здоровья нервной системы. Но так кажется, если не вспомнить о бессоннице, трудностях с засыпанием, сонливости в течение дня, постепенно нарастающей апатии, чередующейся со вспышками раздражительности, которые предшествуют депрессии, а затем становятся ее бессменными спутниками.
Мелатонин отвечает за смену циклов сна - чередование «быстрой» и «медленной» фазы, каждая из которых несет ответственность за определенные процессы, протекающие как в нервной системе, так и во всем организме.
К сожалению, синтез этого гормона естественным образом снижается по мере старения. Но кроме возрастных изменений, его выработку может нарушить чрезмерное потребление кофе и алкогольных напитков, продолжительный или необоснованный прием снотворных, жаропонижающих препаратов, работа в ночные смены и в целом - нарушение режима труда и отдыха.
Последний пункт объясняет , когда человек пытается как можно дольше бодрствовать, в надежде сильнее устать и быстрее уснуть. Но это лишь усугубляет проблемы с засыпанием: именно во время сна в организме вырабатывается до 70% мелатонина. Поэтому, нет сна - не хватает гормона, который отвечает за сон.
Триптофан
Чтобы понять значимость аминокислоты триптофана, необходимо снова вернуться к мелатонину. Уже знакомый вам гормон вырабатывается при участии серотонина - нейромедиатора, известного как «гормон хорошего настроения». А вот предшественником серотонина, без которого он в организме не синтезируется, является именно триптофан. Эту аминокислоту можно по праву назвать главным действующим лицом всех постановок, которые режиссирует нервная система.
При достаточном количестве триптофана жизнь выглядит полной удовольствий и позитивных моментов. Сократите поступление триптофана в организм - жизнь окрашивается в мрачные тона, а перепады настроения становятся непрогнозируемыми: небольшие периоды относительного покоя сменяются вспышками гнева, раздражения или, что нисколько не лучше - апатичностью и безразличием.
Стоит заметить, что даже при достаточном количестве триптофана он может оказаться бесполезным. При дефиците кальция, магния, цинка, витаминов E C и B6, усвояемость этой аминокислоты организмом заметно ухудшается. А в присутствии чрезмерного количества алкоголя, белков животного происхождения и кофеина триптофан быстро разрушается.
Особенно важен триптофан в периоды повышенных психоэмоциональных нагрузок, при хроническом или остром стрессе, и попросту незаменим при депрессии. Это вещество расходуется нервной системой с удвоенной силой, стоит ей испытать перенапряжение, а нехватка триптофана приводит к снижению синтеза серотонина.
Дефицит этого нейромедиатора становится причиной низкого уровня мелатонина, после чего человек вступает в уже описанный замкнутый круг: отсутствие полноценного сна - подавленность и раздражительность, чрезмерно нагружающие нервную систему - повышенная потребность в мелатонине, который неспособен вырабатываться в таких условиях…
Но прервать этот патологический цикл вполне возможно. Помочь своей нервной системе восстановиться и облегчить проявления депрессии и стресса можно с помощью продуктов питания, в которых содержатся самые необходимые вещества.
Продукты с «антидепрессантным» действием
Природные антидепрессанты в продуктах питания - триптофан и мелатонин - могут стать одним из вспомогательных этапов в лечении нервных расстройств, и ускорить выздоровление.
Приступая к формированию нового, антидепрессантного меню, проследите, чтобы на вашем столе всегда присутствовали продукты из следующего списка.
Продукты, содержащие триптофан
В каких продуктах содержится триптофан? Чтобы цепная химическая реакция «триптофан-серотонин-мелатонин» состоялась и помогла справиться с плохим настроением и симптомами депрессии, в рационе должны присутствовать следующие продукты:
Этот перечень представляет собой продукты богатые триптофаном в порядке убывания - больше всего этого вещества содержится в сое, и меньше всего в арахисе.
Важно: вне зависимости от того, какие продукты, содержащие триптофан, вы потребляете, этой аминокислоте нужно присутствие в организме витамина B6, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Именно в таком «партнерстве» триптофан способен полностью усваиваться. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы эти вещества также входили в состав потребляемых вами продуктов.
Продукты, содержащие мелатонин
Кроме потребления продуктов с триптофаном, предшествующим мелатонину в биохимической реакции, можно существенно разнообразить свой рацион и сделать его еще более полезным.
Для этого на вашем столе должны появиться продукты, содержащие в себе главное «антидепрессантное» вещество - мелатонин.
Список продуктов, богатых мелатонином, включает в себя:
Важно: мелатонин - вещество, быстро теряющее свои свойства при термообработке, а также в присутствии большого количества жиров. Кроме того, лишь небольшая его часть достигает просвета кишечника, где он всасывается в кровь - за это несут ответственность ферменты желудочного сока и поджелудочной железы, которые разрушают мелатонин. Поэтому для усвоения этого гормона важно в целом придерживаться принципов и режима здорового питания – это уравновесит пищеварительные процессы и позволит мелатонину беспрепятственно достигать своей цели.
Достаточно ли мелатонина и триптофана, получаемых с питанием?
Продукты, повышающие настроение и устраняющие депрессию, не всесильны, как это может показаться на первый взгляд.
Даже те из них, которые содержат в себе рекордное количество триптофана и мелатонина, не могут покрыть суточную потребность в них. Причина проста: вы не сможете съесть такой объем продуктов, которые бы восполнили дефицит этих веществ.
Например, для обеспечения организма взрослого человека мелатонином, его понадобится не менее 1 мг в сутки. Примерно такое его количество содержится в 7кг ягод вишни - «рекордсмене» по количеству мелатонина в своем составе. Естественно, что такие порции не под силу съесть ни одному человеку. Но даже если бы это было возможно, такое питание определенно не понравится организму.
Поэтому продукты питания, повышающие настроение и помогающие бороться с депрессией, должны оставаться в роли вкусных, полезных, но исключительно вспомогательных «лекарств», которыми вы дополните лечение, назначенное врачом.
1. Рыба
Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от плохого настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.
Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.
2. Яркие овощи и фрукты
Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.
Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.
3. Бульон куриный
Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин - «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.
4. Капуста морская
Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона , недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.
Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).
5. Бананы
В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.
6. Орехи
Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы . Кроме этого, орехи содержат аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.
Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 - после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.
7. Шоколад
Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья - эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.
8. Сыр
Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: , триктамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.
9. Яйца
10. Овсянка и гречка
Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.
А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.
Признаки депрессии:
- Постоянное чувство усталости и сонливости .
- Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
- Пониженное сексуальное влечение .
- Полное отсутствие аппетита или переедание.
- Озлобленность на весь мир.
- Панический страх без всякого повода.
- Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
- Становится сложно сосредоточиться.
В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным . В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир. Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.
Если в организме дефицит фолиевой кислоты , то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина . Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.
Если навалилась усталость, съешьте банан
Зелень , салат , шпинат , капуста , лимоны , чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.
Зелень, салат, шпинат, капуста содержат большое количество фолиевой кислоты
В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6 . Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну . Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы , креветки , лосось , куриное мясо , говяжья печень , семена подсолнечника , тунец , лесные орехи (фундук) , чечевица .
Креветки, лосось, тунец восполняют недостаток витамина В6
Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С , в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине , облепихе , киви , цитрусовых , чесноке , луке , сельдерее , красном перце , шпинате , в плодах шиповника .
В киви и цитрусовых содержится большое количество витамина С
Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.
Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов. В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес. Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!
Продукты, признанные антидепрессантами:
Красное постное мясо (запеченное, отварное, тушеное)
Овощи, фрукты и ягоды (можно использовать замороженные)
Бобовые (горох, чечевица и фасоль)
Орехи и сухофрукты
Горький шоколад, клубника, бананы
Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:
Первый день
Завтрак
– яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком.
Второй завтрак
– хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.
Обед
– тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая.
Полдник
– чашка какао или ломтик горького шоколада.
Ужин
– рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя.
Перед сном
– банан.
Второй день
Завтрак
– отварное яйцо всмятку (или омлет), тост с фруктовым джемом, зеленый чай.
Второй завтрак
– киви с кусочком сыра.
Обед
– суп-пюре из грибов и сливок, салат с курицей и овощами, стакан фруктового сока.
Полдник
– банан и йогурт.
Ужин
– семга запеченная с травами, овощной салат, чай из травы зверобоя.
Третий день
Завтрак –
тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком.
Второй завтрак
– запеканка из творога, банан.
Обед
– сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Полдник
– чашка йогурта с медом и фундуком, сок.
Ужин
– салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.
Известно, что депрессия может развиться не только из-за стрессов или болезней, но и на фоне нехватки в организме витаминов или минеральных веществ. Для профилактики депрессии или борьбы с ней, нужно включать в рацион продукты, богатые витаминами, а также вещества – антидепрессанты: селен, триптофан и т.п.
Одной из хорошо сбалансированных, способных предотвратить появление депрессии диет, является средиземноморская диета. Помогает средиземноморская диета от депрессии, вызванной недостатком витаминов или минералов, также с ее помощью можно постепенно избавиться от лишнего веса. Ведь при депрессии многие начинают без меры есть шоколад и булочки, что помогает снять нервное напряжение, но плохо сказываются на массе тела.
Гормоны счастья начинают вырабатываться не только при употреблении в пищу шоколада, но и овса. Выбор продуктов, которыми можно безопасно для здоровья снять симптомы депрессии – довольно большой.
Витамины от депрессии
Вещество пиридоксин (витамин В-6) используется организмом для выработки серотонина. Витамин В-6 содержат такие продукты как: бананы, лесные орехи, чечевица, креветки, лесные орехи, говяжья печень, семена подсолнечника. Кроме того, В-6 оказывает успокаивающее воздействие на организм и способствует хорошему сну.
Недостаток фолиевоей кислоты приводит к уменьшению содержания в мозге гормона счастья серотонина. Фолиевая кислота (витамин В-9) находится в таких продуктах: бананы, капуста, свекла, спаржа, цельнозерновой хлеб, чечевица, лимоны и апельсины, телячья печень.
Снять усталость и симптомы депрессии эффективно помогает витамин С, который содержится в цитрусовых, яблоках, киви, сладком перце, землянике, черной смородине, квашеной капусте, сельдерее, шпинате и петрушке.
Витамин D увеличивает содержание серотонина в мозгу. Этот витамин формируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, поэтому людям, страдающим депрессией, или просто плохим настроением, иногда достаточно просто прогуляться на свежем воздухе в солнечный день, чтобы настроение улучшилось.
Минералы от депрессии
При депрессии в качестве общеукрепляющего средства рекомендовано употребление калия, который содержится в больших количествах в тыкве, яблоках, кураге, меде и грецких орехах. Употребление кальция помогает облегчить состояние при депрессиях и неврозе. Особенно полезно будет при депрессии и, вызванной ею бессоннице, употребление кипяченого молока, которое является естественным снотворным средством.
Важным для поддержания нормального состояния организма является селен. Он содержится в постном мясе, морепродуктах, зерновых, бобовых, орехах и семенах подсолнечника.
Антиоксиданты от депрессии
Общеукрепляющее оздоравливающее воздействие оказывают на организм антиоксиданты. Они в большом количестве содержатся в зеленом чае, красном вине, гранах, черносливе, свежих фруктах и овощах.
Один из самых распространенных антиоксидантов – бета-каротин. Он содержится в морковке, помидорах, брокколи, хурме, крыжовнике, черной смородине, грейпфрутах и сливах.
Какие продукты не стоит употреблять при депрессии?
Усугубить течение депрессии могут такие продукты как алкоголь, чай и кофе, крахмалосодержащие продукты. Употребление алкоголя очень опасно при депрессии, поскольку в начале алкоголь вызывает эйфорию, а затем подавленное настроение. Тот же самый эффект, но в меньшей степени, оказывает кофеин, содержащийся в кофе и чае. Крахмалсодержащие продукты (булочки, картофель, кукуруза и т.п.) провоцируют выброс инсулина в кровь, что вызывает чувство усталости и разбитости.
Удивительно, но именно правильная диета при депрессии помогает укорить избавление от этого заболевания. Депрессия, как правило, является следствием длительного стресса, выражаясь ухудшением эмоционального состояния больного. Однако развиваться и прогрессировать депрессия может вследствие недостаточного поступления полезных питательных веществ.
Поэтому при возникновении этого заболевания следует немедленно пересмотреть свой рацион, ведь во время депрессии происходит истощение организма, и его необходимо поддержать витаминами.
Основные вещества, поступление которых необходимо организму во время депрессии
Аминокислоты являются веществами, из которых происходит синтез медиаторов нервной системы. Биохимические процессы, протекающие в нашем мозге, напрямую зависят от диеты и качества употребляемой пищи. Например, из тирозина синтезируются адреналин и нонадреналин; гистадин отвечает за синтез гистамина и так далее. От того, как соотносится количество медиаторов в мозге, зависит преобладание основных мозговых процессов, таких как затормаживание и возбуждение.
Магний является природным изолирующим веществом на пути проведения нервных импульсов, а также, активизатором образования витаминов группы В. Витамины В, Е, А и С играют важную роль в лечении депрессии. Их соотношение необходимо подбирать в зависимости от симптомов протекания депрессии. Например, если у больного наблюдается склонность к алкогольной зависимости, ярко выраженное половое влечение или присутствуют мысли о самоубийстве, то необходимо уменьшать в рационе количество белка и увеличивать количество поступающих витаминов В5 и С. Если у больного можно отметить угнетенное состояние, мечтательность, «витание в облаках», то следует увеличить дозу витаминов В12, С, Е, А и лецитина. Больным, отличающимся беспокойством, острой реакцией на громкие звуки или яркий свет, отсутствием аппетита, переменчивым настроением, рекомендованы цинк и витамин В6.
Глюкоза – это очень важное вещество для работы мозга. Однако несмотря на все плюсы ее избыток также может провоцировать более сильное развитие депрессии. Поэтому чрезмерное употребление простых углеводов приводит к снижению работоспособности, головокружениям, агрессии, ухудшению зрения, повышенной сонливости, ухудшению памяти. В связи с этим питание должно полностью исключать следующие продукты: алкоголь, выпечку и всевозможные десерты, конфеты, сладкие газированные напитки, готовые соки, бананы, изюм, виноград, мороженое, сахар, рис, кукурузу, кофе. Рацион должен состоять преимущественно из белковой пиши, сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, каши, овощи) несладкие фрукты. Принимать пищу необходимо 6 раз в день небольшими порциями, фрукты не более одного раза в день.
Так как мозг человека содержит около 60% жира, жиры играют очень важную роль в правильном функционировании этого органа. Продукты, содержащие трансжиры, такие как маргарин и прочие жиры, используемые в кулинарии, запрещены. Диета против депрессии должна быть обогащена жирами, содержащимися в птице, мясе и рыбе, сметаной и другими кисломолочными продуктами, орехами разных видов и яйцами, куриными и перепелиными.
Вернуться к оглавлению
Примерное меню на неделю
Понедельник: на завтрак приготовьте омлет, один кусочек цельнозернового хлеба и зеленый чай. Второй завтрак – печеные яблоки, можно с медом. Обед – овощной салат, заправленный сметаной, отварную куриную грудку, свежевыжатый овощной или фруктовый сок. На полдник приготовьте творожную смесь с ягодами или фруктами. Ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами, и чашечка зеленого чая.
Вторник: завтрак второго дня начните с яйца всмятку, тоста из зернового хлеба с медом или джемом, зеленый чай. На второй завтрак употребите цитрус на ваш вкус (апельсин, мандарин, помело или грейпфрут). На обед приготовьте грибной суп-пюре, салат из свежих овощей и сок. В качестве полдника приготовьте смесь орехов, сметаны и меда. Ужин – запеченный картофель с сыром и зеленый чай.
Среда: на завтрак – слабый кофе и бутерброд с паштетом. Второй завтрак – сырники из свежего творога со сметаной. На обед приготовьте уху и свежие овощи, заправленные лимонным соком или растительным маслом. Полдник – фруктово-ягодный кисель. Ужин – запеченная куриная грудка и чай или фруктовый компот без сахара.
Четверг: завтрак – сырники со сметаной и травяной чай. Второй завтрак – тост с яблочным повидлом и чай. Обед – 1 стакан бульона и кусочек отварного мяса. Полдник – какао, вместо сахара используйте сахарозаменители. На ужин сделайте рыбу на пару со стручковой фасолью, чай с лимоном.
Пятница: завтрак – сладкая рисовая каша, слабый кофе с молоком. Второй завтрак – печеное яблоко. Обед – салат из свежих овощей с креветками. Полдник – стакан ряженки. Ужин – брокколи, запеченная под сыром, и черный чай.
Суббота: завтрак – творожная запеканка с джемом и чай. Второй завтрак – стакан кефира. На обед приготовьте вегетарианский суп из овощей и фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Полдник – чай каркадэ. Ужин – гречневая каша с молоком.
Воскресенье: на завтрак сделайте омлет с помидорами, тост с сыром и чай. Второй завтрак – любой цитрус на ваш выбор. Обед – мясо птицы, приготовленное на пару, и морковный сок. Полдник – травяной чай. Ужин – приготовленная в гриле рыба с овощами и свежевыжатый яблочный сок.
Данное меню является примерным. Можно менять местами дни недели, заменять блюда на более вам привычные. Главное, соблюдать список рекомендованных продуктов и способ приготовления. А также не забывайте о приеме витаминов и минеральных веществ.
Загрузка...